僕は昔、かなりの忘れんぼう将軍だった。
学生時代は全教科忘れたことがあったし、なくしものも多かった。気づけば同じものを何個も持っていて、家にハサミが5つくらいあった時期もある。今でも、正直なところ自分の記憶力をそこまで信用していない。
だから僕は、気合いや根性で忘れ物を防ごうとするのをやめた。その代わり、なるべく仕組みに頼ってミスしにくくする方向で日常を組み立てている。
この記事では、自称ADHDの僕が実際にやって、忘れ物・なくしもの・無駄な買い物をかなり減らせた3つのコツを紹介する。20代・30代で「自分ってADHDっぽいかも」「物の管理がどうしても苦手だ」と感じている人には、かなり役立つかもしれない。
なぜ自称ADHDの僕は忘れ物やなくしものが多かったのか
僕の場合、一番の問題は「ちゃんと覚えていよう」としていたことだった。
朝に必要な持ち物を頭で覚え、あとで出す手紙を頭で覚え、どこに置いたかも頭で覚えようとする。これを毎日やっていたら、そりゃ抜ける。元気な日なら何とかなるが、疲れている日、急いでいる日、別のことに気を取られている日は簡単に崩れる。
つまり僕に必要だったのは、記憶力の強化ではなく、覚えていなくても回る仕組みだった。
心理学では、習慣は「同じ状況で同じ行動を繰り返す」ほど自動化しやすいとされる。さらに「もし○○を見たら△△する」といった具体的な実行意図は、やるべきことの実行を助けやすい。だから僕は、日常の中に“思い出しやすい手がかり”を増やす方向に寄せた。 (https://openresearch.surrey.ac.uk/esploro/outputs/journalArticle/How-are-habits-formed-Modelling-habit/99783513802346?utm_source=chatgpt.com)
コツ① バッグに全部まとめる
一番効いたのはこれだ。持ち物をバッグに固定する。
僕は会社用、外出用でバッグをある程度分けていて、会社用バッグには会社で必要なものを基本的に入れっぱなしにしている。社員証、社用ケータイ、社用カード、小銭、最低限の文具。最悪それさえ持っていればなんとかなる、という状態にしておく。
さらに、鍵やキーケースのような重要物も、なるべく置き場所を固定するようにした。昔の僕は、その日の気分でポケットに入れたり、机に置いたり、カバンを変えるたびに移したりしていた。これがかなり危ない。だから今は、「これはここ」と決めて、なるべく例外を作らない。
このやり方の何が良いかというと、毎朝ゼロから持ち物チェックをしなくてよくなることだ。バッグが“持ち物の定位置”になるので、探す回数も減るし、忘れ物も減る。僕はこれだけで、出発前にバタバタする回数がかなり減った。
なぜこの方法が効きやすいのか
置き場所の固定は、いわば「環境の外部記憶化」だ。毎回頭で思い出すのではなく、バッグそのものに覚えてもらう。展望記憶や日常記憶の研究でも、外部の手がかりや補助は実行を助けうると整理されている。 (https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.958458/full?utm_source=chatgpt.com)
僕の本音
正直、僕は今でも自分を信用しすぎないようにしている。信用しないからこそ、バッグに任せる。これは諦めではなく、現実的な対策だと思っている。
コツ② 見た瞬間に判断する
次に大事なのが、見た瞬間に判断することだ。
手紙やDMって、「あとで見よう」と思って置くと、そのまま景色になる。僕は昔、ここでかなりやらかしていた。必要な書類も、返事がいるものも、「あとでやろう」で机の端に置かれ、そのまま存在を忘れる。
だから今は、手紙やDMは見た瞬間にできるだけ分けるようにしている。
- すぐ捨てていいもの
- その場で処理できるもの
- 今はできないけど、あとで絶対対応が必要なもの
そして「今はできないけど重要」なものは、あえて机の上の目立つ場所に置いておく。きれいにしまわない。しまうと僕は忘れるからだ。次に机を見たときに、強制的にもう一度目に入る状態にする。
これをやるようになってから、年金や役所系の書類、支払い系の通知みたいな“忘れると面倒なもの”の放置がだいぶ減った。
なぜこの方法が効きやすいのか
「見たら分類する」「机に見える形で置く」は、実行意図と環境手がかりを合わせたやり方に近い。つまり、後回しにしないことと、後回しにしたとしても次に気づける仕組みを同時に作っている。 [がん制御センター](https://cancercontrol.cancer.gov/sites/default/files/2020-06/goal_intent_attain.pdf?utm_source=chatgpt.com)
僕の本音
片付け本では“机の上は何もない方がいい”と言われがちだが、僕には合わなかった。僕にとっては、何もない机は忘れる机でもある。だからあえて少しだけ目立たせる。きれいさより、回ることを優先している。
コツ③ 物を減らす
最後は、かなりシンプルだ。物を減らす。
昔の僕は、比べるとかなり物を持っていた。便利そうだから買う。安いから買う。いつか使うかもしれないから残す。そうやって物が増えると、何がどこにあるのかがあいまいになる。探す時間も増えるし、同じものをまた買ってしまう。
だから僕は、一度かなり思い切って物を減らした。全部捨てるのが正解とは言わないが、少なくとも「今の自分に必要か」をかなり厳しめに見るようにした。そして必要なものだけを買い直した。
やってみるとわかるのだが、物が減ると管理が一気に楽になる。探す対象が減るから、なくしものも減る。視界に入る情報も減るから、気が散りにくくなる。僕にとってはかなり大きかった。
なぜこの方法が効きやすいのか
物が多いと、単純に管理対象が増える。さらに、視覚的な刺激や選択肢が増えることで、注意が散りやすくなる。展望記憶や注意の研究では、外部手がかりは役に立つ一方、管理すべき対象が多すぎると負担も増える。だから「必要な物だけに絞る」は、かなり理にかなっている。 [Frontiers](https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.958458/full?utm_source=chatgpt.com)
僕の本音
片付けというより、“管理コストの削減”に近い。僕はきれい好きになったわけではない。ただ、日常を回すために持ち物を減らした。その方が圧倒的に楽だった。
まず1つだけやるなら「バッグに全部まとめる」からでいい
ここまで3つ書いたが、全部を一気にやる必要はないと思う。
もしどれか1つだけ真似するなら、僕はまずバッグに全部まとめることをすすめたい。これは即効性が高い。しかも一回仕組みを作れば、その後の毎日がかなりラクになる。
その次に、手紙やDMを見た瞬間に判断するルール。最後に、少しずつ物を減らす。この順番なら、体力をあまり使わずに変えやすいと思う。
まとめ｜自称ADHDの僕は、自分を信用しない代わりに仕組みに頼る
僕は昔、忘れ物もなくしものも多かったし、同じものを何度も買っていた。だが今は、自分を責める代わりに仕組みを作るようにしてから、かなりマシになった。
今回のコツはこの3つだ。
- バッグに全部まとめる
- 見た瞬間に判断する
- 物を減らす
どれも派手ではない。だが、日常を回すにはこういう地味な工夫の方が強い。忘れ物が多い、なくしものが多い、片付けてもすぐ散らかる。そんな自称ADHDの僕でも、この3つでかなり生活がマシになった。
もし今、同じように困っているなら、まずは一つだけでいい。全部覚えようとしなくていい。むしろ、覚えなくていい仕組みを作る方が先だと思う。
参考文献
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006.
- Blondelle G, et al. Prospective memory assessment: Scientific advances and future directions. Frontiers in Psychology. 2022.
- Szarras-Kudzia K, et al. Implementation intentions speed up young adults’ responses in a prospective memory task. 2022.
※本記事は医療的な診断や治療を目的としたものではなく、筆者の体験に研究知見を補足した生活改善記事です。
コメント