集中力が続かない。三日坊主。やる気が波のように消える。
そんな自称ADHD気質の僕が、唯一3ヶ月続いている習慣があります。それが毎日の散歩だ。
なぜ散歩だけは続いたのか？ここを分析すると習慣づけのコツがわかる気がする
この記事では、体験談だけでなく、科学的データも交えて解説する。
なぜ散歩は続いたのか？僕なりの4つの理由
① 通勤をウォーキングに変えた（習慣の置き換え）
僕はもともと電車通勤だった。でも「通勤＝移動」という既存習慣を「通勤＝ウォーキング」に置き換えた。
心理学ではこれをHabit Stacking（習慣の積み上げ）と呼ぶ、らしい。
米スタンフォード大学の行動科学研究でも、「既存の習慣に新しい行動を組み合わせると継続率が上がる」と報告されている。
つまり、新しいことを始めるのではなく、今ある行動を置き換える方が続きやすいのだ。
② ハードルを極限まで下げた
「40分歩く」と決めているが、最初から完璧を求めていない
服は準備しない。音楽だけセットする。それだけ。
習慣研究で有名なフィリッパ・ラリー博士（ロンドン大学）の研究によると、習慣が自動化されるまで平均66日かかる。
つまり、最初は“質”より“回数”。
ハードルを下げて、とりあえず66日を目標にできるだけ続けようとなんとなく思うことが大事かも
③ バナナ＋日光でセロトニンを活性化
僕は散歩前にバナナを食べている。
バナナに含まれるトリプトファンは、セロトニンの材料となり、さらに朝日を浴びることでセロトニン分泌が促進されることが、精神医学研究で示されてる。
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分の安定・集中力向上に関与する、らしい。
実際、朝散歩する時は特に嫌悪感もなく、楽しく散歩できているのでもしかしたらそれがセレトニンのおかげかもしれない
④ 音楽・ポッドキャストで報酬回路を刺激
散歩中はYoutubeで音楽や動画の音声のみを聴いています。
神経科学の研究では、好きな音楽はドーパミンを分泌させることがわかっているので、散歩しながら気楽にノリノリになったりしている。
つまり、散歩＝楽しい時間に変換しているから続けることができているのかも。
運動を「義務」にしないこと。これが地味に大事だ。
散歩のメリット
じゃぁ散歩ってそもそもどんなことにメリットがあるだろうか？
下記は主に言われている散歩のメリットだ。
- 集中力向上（軽度運動は前頭前野を活性化）
- ストレス軽減（コルチゾール低下）
- 睡眠の質向上
- うつ症状の軽減（複数メタ分析あり）
特にハーバード大学の研究では、週150分の軽い運動でうつリスクが約26％低下するという報告があり、確かに散歩している間は余計なことも考えるけど、基本的に妄想などをすることが多いのであんまり辛いことは考えていないかもしれない。
僕の実感としても、散歩を続けている間は明らかに思考がクリアだ。
散歩のデメリット
じゃぁ散歩が続かない理由ってなんだろう、と考えた
- 天候に左右される
- 時間を確保する必要がある
- 最初の一歩が面倒
考えられるのは上３つかな、、、正直、「今日はいいか」ってなる日もあるけど、えいやって外に出ると案外歩けれる。でも、本当にダメな日は歩かないけどね。
なぜ自称ADHD気質でも続いたのか？
僕なりの答えはこうだ。
- 意思力に頼らなかった
- 習慣を置き換えた
- 報酬（音楽）を組み込んだ
- 科学的に理にかなっていた
根性ではなく、構造で続ける。
それで続いたのが散歩だったのだと思う。
まとめ｜散歩は最強コスパ習慣
何か始めたいけど続かない人へ。
まずは5分でいい。家を出るだけでいい。
まずは何ももたずに外へ出る。それが意外と続けれる秘訣なのかも
参考にして習慣にしてみて
コメント