集中したいのに、集中できない。
やる気はあるのに、なぜか始められない。
20代後半〜30代に入ってから、
「これって性格じゃなくて脳の特性なんじゃないか？」
と思うことが増えた。
僕はいわゆる自称ADHD気質。
診断を受けているわけではないけど、
- 頭の中が常に散らかっている
- 一点集中が苦手
- やる気スイッチが入るまでが異様に長い
という感覚はずっとある。
この記事では、
そんな僕が実際に試して「集中に入りやすくなった習慣」と、
それがなぜ効く可能性があるのか（研究ベースの話）をまとめる。
自称ADHDに必要なのは「やる気」より「脳の切り替え」
昔の僕は、集中できないたびに
「意志が弱い」「怠けてる」
と自分を責めていた。
でも色々試して気づいたのは、
集中できない状態のまま、いきなり作業しようとしていたこと。
ADHD傾向がある人は、
- ワーキングメモリが圧迫されやすい
- 思考の切り替えに時間がかかる
- “集中状態に入るまで”が一番しんどい
と言われている。
つまり必要なのは、
集中しようとすることじゃなく、脳を切り替える助走だった。
方法① 3分だけテトリスをする
頭が散らかっているとき、
僕はまず3分だけテトリスをする。
何も考えず、
落ちてくるブロックを見て、動かすだけ。
なぜテトリスが効く可能性があるのか？
実はテトリスについては、
認知資源（ワーキングメモリ）を一時的に占有するという研究がある。
有名なのは、侵入思考（嫌な記憶が勝手に浮かぶ現象）に対して、
テトリスのような視覚・空間課題が影響する可能性を示した研究。
テトリスは
- 視覚
- 空間認知
- 即時判断
を使うため、
頭の中の雑念が入り込む余地が減る。
僕の場合も、3分やるだけで思考が一度リセットされて、
「今やるべきこと」だけが残る感覚がある。
※やりすぎると逆効果なので、必ず時間を区切る。
方法② 音読をする（15分）
次に効果を感じたのが音読。正直読む本はなんでも良い。
- 文字を見る
- 声を出す
- 自分の声を聞く
この3つを同時に使うことで、
脳が自然と一点に集中する。
根拠として言われていること
音読は注意制御や前頭前野の働きと関連づけて語られることが多い。
僕は15分タイマーをかけてやっているけど、
終わる頃にはかなり頭が静かになっている。
方法③ フィットボクシング
じっと座っていると、逆に集中できない。
これはADHD傾向あるあるだと思う。
そこで僕は、自宅でのふとした休憩時間
- フィットボクシングを20分やる
ようにしている。
なぜ体を動かすと集中しやすい？
軽い運動は、注意や集中に関わる神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリン）に関連すると言われる。
「動く＝集中できない」じゃなくて、
適度に動く＝集中しやすい場合もある。
方法④ 3分だけ温冷刺激（サウナ・シャワー）
本格サウナじゃなくてもOK。
- 少し温かめのシャワー
- 3分だけ体を温める
これだけでも、頭がぼーっと静かになる。
根拠として考えられること
温熱刺激は自律神経の切り替えやリラックス反応に関係すると言われる。
僕の場合、夜にこれをやると睡眠の質が上がって、
翌日の集中力も安定しやすくなった。
方法⑤ 字の練習をする
100円ショップの練習帳で十分。
- ゆっくり
- 丁寧に
- 一文字ずつ
書く。
なぜ字を書くと落ち着くのか
手を動かす作業は、注意を「今ここ」に戻す感覚がある。
僕は15分ほどやると、集中前のザワザワが消えていることが多い。
まとめ｜自称ADHDの集中力は「仕組み」で上げられる
僕が感じた結論はこれ。
集中できないのは、意志が弱いからじゃない。
脳の切り替えが必要なタイプなだけ。
だから、
- 短時間
- 考えない
- 感覚や体を使う
この3つを意識した。
特に3分テトリスは、手軽で再現性が高く、
集中前のルーティンとしてかなり優秀だった。
もし今、
- 集中できない自分を責めている
- やる気が出ないことに疲れている
なら、
「集中しよう」と頑張る前に、
脳を切り替える助走を入れてみてほしい。
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