運動を始める。
3日続く。
4日目で消える。
そして「また続かなかった…」で心が削れる。
これ、20代〜30代の自称ADHD（注意力散漫タイプ）だと、わりと“日常の風景”じゃないだろうか。
僕もずっとそうだった。やる気はあるのに、続かない。続かないから自己嫌悪が増える。増えるほど動けない。
ただ、ある時から「運動が続く」状態に入れた。劇的な根性アップでも、意識高い目標設定でもない。
やったのは、続ける仕組みを3つ入れただけだ。
この記事では、同じように「運動が続かない」自称ADHDの人に向けて、僕がやって効果があった改善策をまとめる。
合う・合わないはある。でも、どれも「注意力が散っても詰みにくい」方向に寄せてある。
この記事でわかること
- 注意力散漫タイプが運動を続けづらい理由
- 僕が3日坊主を抜けるためにやった改善策（3つ）
- 続けるために意識している「選び方」と「逃げ道」
自称ADHD（注意力散漫タイプ）にとって「運動を続ける」が難しい理由
運動が続かない理由って、「意思が弱いから」じゃないことが多い。特に注意力散漫タイプは、詰むポイントがわかりやすい。
詰みポイント①：やる前に考えすぎる
着替え、準備、時間確保、メニュー決め。
運動の前段階でやることが多いと、その時点で脳が逃げる。
「よしやるぞ」と思ったのに、気づいたらスマホを見てる…みたいなやつだ。
詰みポイント②：疲れた後に回そうとして失敗する
「仕事終わりに筋トレしよう」って発想、めちゃくちゃ正しいっぽい。けど、体力がない日ほど無理だ。
注意力散漫タイプは、疲れがあると判断力も落ちる。結果、やらない方に流れる。
詰みポイント③：まとまった時間がないと“ゼロ扱い”になる
「30分運動できなかったから今日は0点」みたいに、自分の中で帳尻を合わせがち。
でも続けるには、0点を減らすより、1点を量産する方が強い。
ここを押さえた上で、僕がやった改善策が次の3つだ。
注意力散漫な自称ADHDの僕がやった改善策3つ
改善策①：筋トレは「朝イチ」に固定する
筋トレを仕事終わりにしようとすると、ほぼ負ける。
疲れてるし、気が散るし、帰宅後に一回座ったら終わりだ。
だから僕は、筋トレは朝イチに寄せた。朝イチってだけで勝率が変わる。理由は単純で、体力が残っている時間帯だからだ。
あと、朝イチにすると「筋トレが大変だった」としても記憶が薄い。夜に比べて、感情のダメージが残りにくい。
注意力散漫タイプは、嫌な記憶が残ると次回のハードルが爆上がりするから、ここは割と重要。
向いている人
・夜になると体力が残らない
・帰宅後に何もできなくなる
・「やろうと思ってたのに忘れた」が多い
向いていないかもしれない人
・完全夜型で朝は行動不能
・朝に予定が詰まりすぎている
※朝が無理なら「昼休み直後に5分」みたいに、“体力が残ってる時間帯”を探すだけでも効く。
改善策②：散歩は「準備しない」。とりあえず外に出る
散歩の最大の敵は、散歩そのものじゃなくて準備だと思う。
外に出る時に準備をしようとすると、いつの間にかスマホを触ったり、別のことを始めたりして、結局出られない。
だから僕は、散歩するときはほぼ準備しない。
「とりあえずスマホだけ持って外に出る」くらいまでハードルを下げる。
外に出てしまえば、散歩するしかなくなる。勝ち筋はそこにある。
コツ：玄関の近くに「外出セット」を置くとさらに楽だ。
鍵・イヤホン・帽子・マスク（必要なら）を一箇所にまとめておく。探し物が発生した時点で負けやすいからだ。
向いている人
・準備してるうちに別のことを始める
・外に出るまでが一番重い
・家にいるとスマホに吸われる
向いていないかもしれない人
・外出に強い不安がある
・天候や安全面の配慮が必要な環境
安全が最優先だ。無理に外に出る必要はない。室内で「1分だけその場足踏み」でも同じ思想で回せる。
改善策③：「トイレ×スクワット」で運動を生活に埋め込む
僕が一番効いたのはこれだ。
トイレに行くたびにスクワット10回。これだけ。
「スクワットをやる時間を作る」じゃなく、トイレのついでにやる。
これで「まとめて運動する」が苦手でも、勝手に回り始める。
例えば、1日にトイレに4回行くなら、それだけで40回。
まとまった運動ができなくても、1点が積み上がる。注意力散漫タイプにはこの形式が合いやすい。
まとまった筋トレをしようとすると、「まず始める」が重い。
でもトイレは行く。行くなら、ついでに10回。これならルーティンに組み込みやすい。
向いている人
・「まとめて」が苦手
・やる気が日によってブレる
・運動のハードルを限界まで下げたい
向いていないかもしれない人
・膝や腰に不安がある（無理しない）
・フォームが不安（最初は浅めでOK）
負担がある場合は、スクワットじゃなくて「かかと上げ10回」「壁腕立て10回」みたいに差し替えればいい。大事なのは“ついで化”だ。
続けるために僕が意識していること（自称ADHD向けのコツ）
1）「全部やる」より「ゼロにしない」
注意力散漫タイプは、完璧主義と相性が悪い。
「20分できなかったから終わり」より、「10回だけやったからOK」に寄せた方が続く。
2）記録は“頑張るため”じゃなく“忘れないため”に使う
散歩の歩数とかは、Apple Watchみたいに勝手に計測してくれるやつが助かる。
自分で記録するのは続かないから、自動で残る仕組みに寄せる。
3）「やめてもいい」を最初から用意する
続けるコツは、根性じゃなくて逃げ道だ。
しんどい日は「散歩だけ」「スクワット10回だけ」でもいい。
“やめないために、弱い選択肢を残す”のが自称ADHDには効く。
よくある詰み（そして僕の対策）
「今日はできなかった」で自己嫌悪になる
自己嫌悪は、次の日の行動を奪う。だから最初から「できない日がある前提」にする。
運動はメンタル修行じゃない。生活を回すための道具だ。
「道具を揃えたのに続かない」
道具が悪いというより、道具に「管理」が必要だと詰みやすい。
充電が必要、設定が必要、準備が必要、みたいなやつ。
注意力散漫タイプは、“何もしなくても助けてくれる”方向に寄せた方が勝ちやすい。
まとめ：自称ADHDでも運動は続く。コツは「意志」じゃなく「配置」だ
自称ADHD（注意力散漫タイプ）にとって、運動を続けるのは難しい。
でも、難しいのは性格の問題じゃなくて、詰みポイントが多い設計になっているからだ。
僕がやった改善策は3つ。
- 筋トレは朝イチ（体力が残ってる時間に固定）
- 散歩は準備しない（外に出てしまえば勝ち）
- トイレ×スクワット（生活に埋め込んで1点を量産）
「急にやる気MAXの日」じゃなく、「普通の日」に回る形に寄せる。
これが、僕にとってのいちばん現実的な習慣化だった。
もし今「運動が続かない」で詰んでいるなら、まずは今日、トイレのついでに10回だけやってみる。
それで十分だ。0を1にする方が、100を目指すより強い。
※当記事で使用している「自称ADHD」は医学的な診断名を意味するものではなく、日常の困りごとを説明するための便宜的な表現だ。
※本記事は個人の体験に基づく情報提供を目的としており、医療行為・診断・治療を行うものではない。体調や不調が強い場合は専門家への相談を検討してほしい。
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