ADHDは朝が弱いと言われることがある。
実際どうなのだろうか？
自称ADHDの僕は、以前は完全に“夜型”だった。
朝起きた瞬間にスマホ。
SNSを眺め、ニュースを見て、気づけば時間ギリギリ。
余裕のないまま会社へ向かい、1日中どこか落ち着かない。
だが今は違う。
朝のルーティンを固定したことで、明らかに1日の安定感が変わった。
それは根性論ではない。
実は神経科学的にも理にかなっているのだろう。
なぜADHD傾向は朝がつらく感じやすいのか？
ADHD傾向がある人は、概日リズム（体内時計）が遅れやすいという研究もある。
夜に集中力が高まりやすく、朝にエンジンがかかりにくい。
さらに、前頭前野（注意・計画・実行を司る部分）の働きが影響しやすいと言われている。
つまり、朝の立ち上がりが難しいのは“意志が弱い”からではない可能性が高い。
問題は、仕組みがないことだろう。
① 朝に光を浴びるとセロトニンが増える
朝の散歩や通勤ウォーキングは、単なる健康習慣ではない。
朝の太陽光は、脳内セロトニンの分泌を促すことが知られている。
セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、気分の安定や集中力に関与する。
さらに重要なのは、セロトニンが夜の睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になることだ。
つまり、
- 朝に光を浴びる
- セロトニンが分泌される
- 夜にメラトニンが増える
- 睡眠の質が上がる
この循環ができると、翌朝も起きやすくなる。
自称ADHDの僕にとって、この“リズムの固定”はかなり大きかった。
② 朝の軽い運動は前頭前野を活性化させる
有酸素運動は、注意力や実行機能を高める可能性があるとされている。
前頭前野は、集中力・計画力・衝動抑制を担う部分。
ADHD傾向と深く関係している領域だ。
僕はリングフィットを812日継続している。
正直、完璧ではない。
だが「ゼロの日を作らない」だけは守っている。
朝に体を動かすと、頭がクリアになる。
その状態で仕事に入れるのは大きい。
③ ルーティン化は“意思決定疲れ”を減らす
人は1日に何千回も意思決定をしていると言われる。
朝に「何をするか」を考えるだけで、脳のエネルギーは消耗する。
流れを固定すると、判断回数が減る。
脳のリソースを温存できる。
自称ADHDの僕にとって、これは革命だった。
④ 小さな達成感がドーパミンを安定させる
朝に筋トレ。
弁当作り。
ゴミ出し。
小さな達成が積み重なると、「今日もできた」という感覚が残る。
これはドーパミンの健全な分泌につながる可能性がある。
衝動的な刺激に頼らなくなる。
僕の具体的な朝ルーティン（6:00〜8:00）
- 起床 → トイレ
- 歯磨き・洗顔
- 軽い筋トレ
- 朝ごはん
- リングフィット
- シャワー
- 弁当作り
- ゴミまとめ
- 出発（会社まで40分ウォーキング）
全部完璧にこなすわけではない。
だが流れがあることで迷いが減る。
朝が崩れると1日も崩れる理由
朝にスマホを触ると、強い刺激でドーパミンが急上昇する。
その後、現実に戻ったときに落差が生まれる。
これがイライラや集中力低下につながることもあるだろう。
だから僕は、朝イチのスマホをやめた。
まとめ｜朝活は意識高い話ではない
朝活は自己啓発ではない。
神経系の設計だ。
光。
運動。
固定ルーティン。
自称ADHDの僕でも整えられた。
ならば、再現性はあるはずだろう。
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