やる気が出るのを待つのはもうやめよう｜先延ばしを撃退する“即行動”のコツ

🔹 1. 「やる気が出たらやる」では一生やる気は出ない

「やる気が出たらやる」では、ほとんどの場合、やる気が出る前に他のことをしてしまい、結局やらずに終わる。

人間の脳は「先延ばしが好き」な仕組みになっている からだ。

📌 やる気が出ない理由

• ✅ 脳は「楽なこと」を優先する（スマホ・ゲーム・動画の誘惑に勝てない）
• ✅ 「めんどくさい」と感じると、行動を止める
• ✅ 「完璧にやらなきゃ」と思うと、余計に始められない

だから、「やる気が出るのを待つ」のではなく、やる気がなくても動ける仕組みを作る 必要がある。

📌 2. やる気がなくても動ける「先行動」マインドセット

すぐ動ける人は、「やる気がなくても動く」習慣 ができている。

📌 ① 「行動すればやる気が出る」と知る

やる気があるから動くのではなく、「動くからやる気が出る」 というのが脳の仕組み。

これは「作業興奮」と呼ばれる現象で、少しでも動き始めると、脳が「お、やるの？」とスイッチが入る。

📌 ② 「最初のハードルをとことん下げる」

動き出せないのは、「最初の一歩が重すぎる」から。

そこで、最初のハードルを極限まで下げる のがポイント。

• ✅ 「勉強しなきゃ…」 → とりあえずノートを開くだけ
• ✅ 「運動しなきゃ…」 → とりあえず靴を履くだけ
• ✅ 「仕事しなきゃ…」 → とりあえずPCを開くだけ

📌 ③ 「時間を区切ってスタート」

「ダラダラ続けるのが嫌だから…」と始めるのをためらうことがある。

でも、「とりあえず5分だけ」と決めて始めると、意外と続く。

• ✅ スマホのタイマーを5分セット
• ✅ 「5分だけやってやめてもOK」ルールにする

📝 3. やる気が出ないときでも動ける具体的な方法

📌 ① 「カウントダウン3秒ルール」

「5秒以内に動かないと、脳はやらなくていい理由を探し始める」 だから、「3・2・1…GO！」と数えて即行動 すると、考える暇なく動ける。

📌 ② 「先に環境を作る」

行動できる環境を先に整えてしまうと、やる気がなくても自動的に動ける。

• ✅ 作業スペースを常に整えておく
• ✅ 勉強するなら、机に教科書を開いた状態で置いておく
• ✅ 運動するなら、運動着をベッドの上に置いておく

📌 ③ 「やるべきことを目につく場所に書く」

やることを忘れると、つい「まあいいか…」となる。

• ✅ PCのデスクトップにメモを貼る
• ✅ スマホの壁紙に「まず○○をやる」と書いておく

一人暮らしの男性がやるべき家事の具体例

イマイチピンとこないかもしれないので僕が家事をする際に気を付けている点を例に出してみた。これを参考にしてほしい。

📌 例①：掃除（部屋を片付けるのが面倒なとき）

▶ 最初のハードルを下げる方法
✅ 「床に落ちているゴミを1つだけ拾う」 → そのままついでに掃除する流れに
✅ 「机の上のものを1つだけ片付ける」 → 物が減るとスッキリしてもっとやりたくなる

▶ タイマーを使う（5分だけ掃除）
✅ 「5分だけ掃除機をかける」 → 5分で終わるならやってみようかな、となる

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📌 例②：洗濯（溜まった洗濯物が気になるけどやる気が出ないとき）

▶ 先に環境を作る
✅ 「洗濯物をカゴから洗濯機に移すだけ」 → ここまでやると「ついでに回すか…」となる
✅ 「洗濯洗剤を手に取る」 → もうここまで来たら流れで洗濯スタート

▶ タイマーを使う（5分だけ畳む）
✅ 「5分だけ洗濯物を畳む」 → 5分で全部終わらなくてもOK！動き始めることが大事

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📌 例③：料理（自炊するのがめんどくさいとき）

▶ 最初のハードルを下げる方法
✅ 「冷蔵庫を開けて食材を見るだけ」 → 何か作れそうなものを発見すると行動に移しやすい
✅ 「とりあえず米を研いで炊飯ボタンを押す」 → ご飯さえ炊ければ何か作る気になる

▶ カウントダウン3秒ルールを使う
✅ 「3・2・1…GO！」でフライパンを火にかける → 調理スイッチが入る

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📌 例④：風呂・トイレ掃除（気づいたらめっちゃ汚れてる…）

▶ 先に環境を作る
✅ 「お風呂に入るついでにスポンジを持ち込む」 → ついでに軽くこするだけでキレイになる
✅ 「トイレの洗剤を便器にかけるだけ」 → かけたら放置してもOK。これだけで掃除のハードルが下がる

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📌 例⑤：ゴミ出し（気づいたらゴミ袋パンパン…）

▶ 最初のハードルを下げる方法
✅ 「ゴミ袋を縛るだけ」 → ここまでやったら捨てるのは簡単
✅ 「玄関にゴミ袋を置いておく」 → 目につく場所に置けば、出かけるついでに持って行きやすい

📢 まとめ