年末年始。
世間では「ゆっくり休める最高の期間」「一年のご褒美」などと言われがちだが、
自称ADHDにとっては、実はかなり危険な時期ではないだろうか。
・生活リズムが一瞬で崩壊する
・やろうと思っていたことが何一つ進まない
・SNSを見ては自己嫌悪
・休み明けに絶望する
かくいう私も、極力体力を使いたくない人間として、
「長期休み＝回復」ではなく、
「長期休み＝油断するとメンタルが削れるイベント」だと感じている。
この記事では、
自称ADHDが年末年始の長期休みを“無事に生き延びる”ために、休みに入る前にやっておきたい準備をまとめていく。
※ここでいう自称ADHDとは、診断の有無に関わらず「抜けやすい・疲れやすい・自己管理がしんどい」と感じている人を指す。
▼ なぜ自称ADHDにとって年末年始は危険なのだろうか？
まず前提として、なぜ年末年始がしんどくなりやすいのかを整理しておきたい。
①「時間がたっぷりある」が最大の罠
平日は、良くも悪くも仕事や予定に縛られている。
しかし年末年始は、その縛りが一気になくなる。
自称ADHDの脳は、自由時間が増えるほど迷子になりやすい。
- 何からやればいいかわからない
- 決めるのが面倒で、何も始まらない
- 気づいたらスマホで1日溶けている
「時間がある＝余裕」ではなく、
「時間がある＝判断回数が爆増する」という状態になるのだろう。
② 周囲の「充実アピール」にメンタルを削られる
年末年始は、SNSがとにかく騒がしい。
- 帰省して家族団らん
- 旅行・初詣・初日の出
- 今年の振り返りと来年の目標
こうした投稿を見るたびに、
「自分は何もしていない」
「この休みも無駄にしている」
と、自己否定スイッチが入りやすい。
自称ADHDは刺激に引っ張られやすい分、
この時期のSNSはメンタルへのダメージ源になりやすいだろう。
③ 休み明けの現実が、より重く感じられる
ダラダラ過ごした後の仕事始めほど、つらいものはない。
- 生活リズム崩壊
- タスクが山積み
- 自己嫌悪を抱えたまま出社
結果として、
「休んだはずなのに、むしろ疲れた」
という状態に陥りやすい。
▼ 自称ADHDが年末年始に生き延びるための準備①
「何もしない日」を先に許可しておく
年末年始にありがちなのが、
「この休みで○○をやるぞ」という意気込みだけ先行するパターンだ。
しかし自称ADHDの場合、
理想が高いほど、動けなかった時の反動が大きい。
そこでおすすめなのが、あらかじめ「何もしない日」を予定に組み込むことだ。
- この日は寝ていい
- この日はスマホを触っていい
- この日は生きてるだけで合格
これを先に決めておくと、
「また何もしなかった…」という自己攻撃を防げる。
何もしない日を「失敗」から「計画通り」に変える。
それだけでメンタル消耗はかなり減るだろう。
▼ 準備②：年末年始専用の「最低限ルール」を決める
自称ADHDにとって、
年末年始に「いつも通り」を維持するのはほぼ不可能だ。
だからこそ、最低限だけ決めるのが現実的だろう。
おすすめの最低限ルール例
- 起床は昼までOK（夕方はNG）
- 1日1回は外の空気を吸う
- シャワーか歯磨きは必ずやる
- 1日1回、何かをメモする
これだけでいい。
むしろ、これ以上増やさない方がいい。
「これだけ守れたら合格」という基準を作ることで、
休み中の自己評価が安定しやすくなる。
▼ 準備③：休み中に「考えなくていい仕組み」を作っておく
年末年始に消耗する原因のひとつが、
「何をするか」を毎日考え続けることだ。
そこで、休みに入る前にやっておきたいのが、
考えなくていい仕組み作りだろう。
具体例
- 食事は冷凍食品・宅配で固定
- 外出先はあらかじめ2〜3候補だけ決める
- やることリストは3つまでに絞る
選択肢を減らすだけで、
休み中の疲労感は驚くほど軽くなる。
▼ 準備④：SNSとの距離を「ゆるく」決めておく
年末年始のSNSは、
自称ADHDの自己否定を加速させやすい。
とはいえ、「完全に見ない」は現実的ではないだろう。
おすすめの距離感
- 起きてすぐは見ない
- 夜だけチェックOKにする
- フォローを一時的にミュートする
「制限」ではなく「調整」という感覚でいい。
比べて落ち込む時間を、最初から減らしておくことが目的だ。
▼ 準備⑤：休み明けの自分を助ける「小さな仕込み」
年末年始が終わった瞬間、
現実は容赦なく戻ってくる。
だからこそ、休みに入る前に
休み明けの負担を軽くする準備をしておきたい。
具体例
- 仕事始めの持ち物を先に準備
- 最初の1日のタスクを紙に書いておく
- 「初日はこれだけやればOK」と決めておく
これがあるだけで、
仕事始めの絶望感はかなり和らぐだろう。
▼ 準備⑥：「何かやった感」を得られる逃げ道を用意する
年末年始が終わった後、
「何もしてない…」という感覚が一番メンタルにくる。
そこでおすすめなのが、
超低ハードルな「やった感タスク」を用意することだ。
- 本を10ページ読む
- 気になる記事を1本保存する
- 来年やりたいことを3行だけ書く
これだけでも、
「完全なゼロではなかった」という感覚が残る。
自称ADHDにとって、
ゼロか100かの思考を崩すことは、生き延びる上でかなり重要だ。
▼ まとめ：自称ADHDの年末年始は「攻めない」が正解だろう
年末年始の長期休みは、
自称ADHDにとって回復期間であると同時に、崩壊リスクの高い期間でもある。
だからこそ必要なのは、
- 頑張らない前提を作る
- 最低限だけ守る
- 考えなくていい仕組みを置く
- 自分を責めない逃げ道を用意する
休みを「有意義に使う」必要はない。
ただ、生き延びられれば十分だろう。
年末年始を無事に越えられたなら、
それだけであなたはちゃんとやれている。
この休みを、
「何者かになるための期間」ではなく、
「壊れずに年を越すための期間」として使ってみるのも、
悪くない選択なのではないだろうか。
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